Kreatin kennt man vor allem aus dem Fitnessstudio. Nicht ganz ohne Grund, denn seine wichtigste Rolle spielt der Stoff in den Muskeln: Dort hilft er, bei kurzen und intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen. Das Bundeszentrum für Ernährung verweist darauf, dass gut gefüllte Kreatinspeicher die Leistungsfähigkeit bei solchen Belastungen verbessern können.

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Lange richtete sich der Blick deshalb vor allem auf Sportler. Inzwischen beschäftigt Forscher jedoch eine andere Frage: Was bewirkt Kreatin bei Menschen, die gar nicht regelmäßig trainieren? Genau darauf liefert eine neue Studie der Texas A&M University Hinweise. Die Ergebnisse wurden im Fachjournal „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht.

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Kreatin-Wirkung: Warum Muskelerhalt mit dem Alter wichtiger wird

Untersucht wurde das an gesunden, überwiegend wenig aktiven Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren. 73 Frauen und Männer starteten in die zwölfwöchige Studie, 64 beendeten sie. Im Durchschnitt waren die Teilnehmer 54,5 Jahre alt.

Die Altersgruppe ist nicht zufällig gewählt: Mit zunehmendem Alter gehen Muskelmasse und Kraft allmählich zurück. Wer zusätzlich Gewicht verlieren möchte, kann neben Fett auch fettfreie Gewebemasse einbüßen – darunter Muskelmasse. Für die Forscher war deshalb besonders interessant, ob Kreatin diesem Verlust entgegenwirken kann.

Gesund altern mit diesen Gewohnheiten

Zunächst entschieden die Teilnehmer selbst, ob sie an einem kombinierten Trainings- und Abnehmprogramm teilnehmen wollten. Innerhalb der beiden Gruppen bestimmte anschließend der Zufall, wer täglich zehn Gramm Kreatin-Monohydrat und wer ein Placebo, also ein wirkungsloses Vergleichspräparat, erhielt.

Die Trainingsgruppe absolvierte dreimal pro Woche Kraft- und Ausdauereinheiten. An vier weiteren Tagen sollten die Teilnehmer jeweils 10.000 Schritte erreichen. Gleichzeitig sollten sie täglich 300 bis 500 Kilokalorien weniger aufnehmen, als ihr Körper verbrauchte. Zu Beginn sowie nach sechs und zwölf Wochen erfassten die Forscher unter anderem Körperzusammensetzung, Kraft, Ausdauer, Blutwerte und geistige Leistungsfähigkeit.

Kreatin ohne Training: Mehr fettfreie Masse und mehr Kraft

Besonders auffällig waren die Ergebnisse bei den Teilnehmern, die kein festes Trainings- und Abnehmprogramm absolvierten. Nach zwölf Wochen hatten jene, die Kreatin einnahmen, im Durchschnitt rund 1,1 Kilogramm fettfreie Gewebemasse hinzugewonnen. Gleichzeitig verbesserten sich ihre Kraft und Muskelausdauer.

Allerdings lässt sich daraus nicht schließen, dass die Teilnehmer 1,1 Kilogramm reine Muskelmasse aufgebaut haben. Die Forscher bestimmten die Körperzusammensetzung mit einer sogenannten DXA-Messung. Das Röntgenverfahren unterscheidet zwischen Körperfett, Knochen und fettfreiem Gewebe, kann aber nicht jede Veränderung der fettfreien Masse eindeutig neu gebildeten Muskeln zuschreiben. Dass parallel auch Kraft und Muskelausdauer zunahmen, verleiht dem Ergebnis dennoch zusätzliches Gewicht.

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Kreatin beim Abnehmen: Was die Studie zu Körperfett zeigt

Auch bei den Teilnehmern, die trainierten und gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr reduzierten, zeigte sich ein klarer Unterschied. Mit Kreatin nahm die fettfreie Gewebemasse nach zwölf Wochen im Durchschnitt um 1,27 Kilogramm zu, mit Placebo lediglich um 0,14 Kilogramm. Zugleich sank der Körperfettanteil in der Kreatingruppe um 3,24 Prozentpunkte, in der Placebogruppe um 1,87 Prozentpunkte.

Auch Kraft und Muskelausdauer verbesserten sich mit Kreatin stärker. Bei der aeroben Ausdauer – also der Leistungsfähigkeit bei längerer Belastung – fanden die Forscher dagegen keinen zusätzlichen Vorteil.

Zum Abnehmmittel wird Kreatin damit allerdings nicht. Die Ergebnisse deuten vielmehr darauf hin, dass es während einer Gewichtsabnahme dabei helfen könnte, fettfreie Gewebemasse zu erhalten oder sogar aufzubauen – besonders in Verbindung mit Training.

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Kreatin und Gehirn: Hinweise auf bessere Denkleistung

Kreatin könnte allerdings nicht nur für die Muskeln interessant sein. In der Studie zeigten sich auch bei einigen Tests zur geistigen Leistungsfähigkeit Unterschiede: Teilnehmer mit Kreatin schnitten bei Aufgaben zu Gedächtnis, Reaktionsgeschwindigkeit und Informationsverarbeitung besser ab.

Die Forscher selbst bewerten diese Ergebnisse jedoch zurückhaltend und bezeichnen sie als explorativ. Gemeint ist: Die Befunde liefern erste Hinweise, müssen aber in weiteren Studien bestätigt werden.

Kreatin: Nebenwirkungen und Grenzen der Studie

Über die zwölf Wochen wurde Kreatin insgesamt gut vertragen. Die Ergebnisse sollte man dennoch nicht überbewerten. Mit 64 Teilnehmern war die Studie relativ klein, der Untersuchungszeitraum mit zwölf Wochen kurz. Zudem nahmen ausschließlich gesunde oder medizinisch stabile Erwachsene teil.

Hinzu kommt eine Besonderheit des Studiendesigns: Die Teilnehmer entschieden selbst, ob sie am Trainings- und Abnehmprogramm teilnehmen wollten. Direkte Vergleiche zwischen dieser Gruppe und den Teilnehmern ohne Programm sind deshalb nur eingeschränkt möglich. Aussagekräftiger ist der jeweilige Vergleich zwischen Kreatin und Placebo innerhalb der beiden Gruppen.

Auch die verwendete Dosis war mit zehn Gramm Kreatin täglich vergleichsweise hoch. Die Verbraucherzentrale verweist darauf, dass für Menschen über 55 eine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage für drei Gramm Kreatin täglich gilt – allerdings ausdrücklich in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining. Ob und wie stark Kreatin darüber hinaus auch ohne Training oder langfristig nützt, ist noch nicht abschließend geklärt.