Zugegeben, die weißen Hülsenfrüchtchen hatten lange ein etwas angestaubtes Image. Dabei liegen sie auf der Gesundheitsskala weit oben – und sind vor allem bei vegetarischer oder pflanzlicher Ernährung wertvolle Nährstofflieferanten. Mit rund 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern sie nicht nur eine gute Portion pflanzliches Protein, sondern auch alle neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Besonders spannend: der hohe Gehalt an Lysin. Diese Aminosäure schleust Kalzium in die Knochen, stärkt als Baustein von Kollagen das Bindegewebe – lieben wir – und kann sogar stressdämpfend wirken. Außerdem bremst Lysin die Vermehrung bestimmter Viren, zum Beispiel Herpesviren.

Doch damit noch nicht genug: 100 Gramm weiße Bohnen liefern rund 135 Mikrogramm Folsäure – das deckt etwa die Hälfte des Tagesbedarfs. Und falls Sie sich fragen: Dose oder Glas? Beides ist okay – solange BPA-frei und ohne Zusätze. Wichtig: Böhnchen gründlich abspülen. Dann geben Sie später auch weniger Tönchen von sich. Also, warum nicht einmal die Woche weiße Bohnen einplanen? Geht auch als Snack zum Serienmarathon, zum Beispiel scharf gewürzt aus dem Airfryer – wie unsere knusprigen Harissa-Böhnchen.

Rezept: Spicy Harissa-Böhnchen aus dem Airfryer

• Die Zutaten aus diesem Rezept reichen für 4 Portionen.
• Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
• Nährwertangaben: Pro Portion ca. 13 g E, 9 g F, 21 g KH, 240 kcal

Zutatenliste:

• 2 Gläser weiße Riesenbohnen (à 400 g Abtropfgewicht)
• 2 TL Salz
• 2 TL Knoblauchpulver
• 3 EL Rapsöl
• 2 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1 TL Harissapulver (ersatzweise je ½ TL Cayennepfeffer und gemahlener Kreuzkümmel)

1 Bohnen in ein feines Sieb gießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Bohnen trocken tupfen und in eine Schüssel geben. Mit Salz, Knoblauch und 1 EL Öl mischen.

2 Bohnen in den Garkorb mit Gittereinsatz geben und im Airfryer bei 160 °C ca. 10 Minuten garen, dabei zweimal wenden.

3 Paprika- und Harissapulver mit 2 EL Öl verrühren. Gewürzöl zu den Bohnen geben und gut durchmischen. Bei gleicher Temperatur weitere 5–8 Minuten garen, bis die Bohnen knusprig sind. Dabei ein- bis zweimal wenden. Herausnehmen und abkühlen lassen.

fmg