Gesundheit

Diese 13 Vitamine sind für den Körper lebenswichtig

Berlin.  Der Mensch braucht 13 Vitamine zum Überleben. In welchen Lebensmitteln sie drin stecken und wofür wir sie brauchen – eine Übersicht.

Gesundes Essen kann nicht schaden. Doch welche Vitamine sind für den Menschen wichtig?

Gesundes Essen kann nicht schaden. Doch welche Vitamine sind für den Menschen wichtig?

Foto: Lisovskaya Natalia / Shutterstock / Lisovskaya Natalia

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  • Viele Menschen glauben, dass sie an einem Vitamin-Mangel leiden – doch nur ein Arzt kann das feststellen
  • Deshalb sollte man ohne ärztlichen Rat auch nicht zu Vitaminpillen greifen
  • Welche Vitamine sind besonders wichtig? Und wie sollte man sich ernähren, damit der Vitaminbedarf ausreichend gedeckt ist?

Es gibt 13 Vitamine, die unser Überleben sichern. Sie treiben das Herz an, unterstützen die Verdauung und das Zellwachstum. Die Nährstoffe unterscheiden sich darin, wie sie im Organismus aufgenommen, transportiert, ausgeschieden und gespeichert werden. Einige lagert er wenige Wochen, andere monate- oder sogar jahrelang. Deshalb müssen wir nicht jeden Tag alle Vitamine zu uns nehmen.

„Der Vitaminbedarf ist ohnehin von Mensch zu Mensch verschieden“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ob alt oder jung, männlich oder weiblich – all das hat einen Einfluss. Schwangere benötigen häufig mehr Vitamine, weil sie ihr ungeborenes Kind mitversorgen müssen.

Sport und Stress beeinflussen den Nährstoffhaushalt ebenfalls. Was für den einen ausreicht, kann für den anderen deshalb zu wenig sein. Lesen Sie hier: Vitaminarme Ernährung durch Junk Food? Kann Fast Food blind machen?

Vitamine: Abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig

Die von der DGE empfohlenen Tagesdosen sind dennoch hilfreiche Richtwerte, weil sie bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Speiseplans helfen können. Der sollte abwechslungsreich sein und viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten. Denn Vitaminmangel wird häufig durch einseitige Ernährung verursacht. Zum Beispiel durch Nulldiäten.

„Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel auch ausreichend versorgt“, sagt Gahl. Wer sichergehen möchte, kann seine Blutwerte vom Hausarzt untersuchen lassen. Davon, Vitaminpräparate ohne Rücksprache zu schlucken, rät Gahl ab. Eine Überdosis Vitamin C kann den Körper vergiften, zu viel Vitamin A Haarausfall und Kopfschmerzen begünstigen.

Ein Überblick über die Vitamine und wo sie drin stecken:

Vitamin A (Retinol)

  • Funktion: Vitamin A unterstützt den Aufbau roter Blutkörperchen und den Fettstoffwechsel der Leber. Es hilft dem Körper, Infektionen abzuwehren, weil es dazu beiträgt, Haut- und Schleimhäute gesund zu halten. Diese bilden eine wirkungsvolle Barriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten. Vitamin A ist außerdem am Aufbau unserer Knochen beteiligt.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Kalbsleber (21,9 mg), Karotten (1,7 mg), Eier (0,27 mg), Tomaten (0,11 mg), Makrelen (0,1 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 0,8 mg für Frauen und 1,0 mg für Männer
  • Lesen Sie hier: Diese Lebensmittel können vor Krebs schützen.

Vitamin K

  • Funktion: Vitamin K unterstützt den Organismus bei der Blutgerinnung und stärkt die Knochen. Der Körper benötigt es außerdem, um Sexualhormone bilden zu können.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Sauerkraut (1500 Mikrogramm), Spinat (415 Mikrogramm), Brokkoli (175 Mikrogramm), Grünkohl (125 Mikrogramm), Möhren (65 Mikrogramm)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 60 bis 65 Mikrogramm für Frauen und 70 bis 80 Mikrogramm für Männer

Vitamin B3

  • Funktion: Niacin wirkt entzündungshemmend, trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und verschiedene Blutfettwerte zu senken. Das Vitamin ist unerlässlich für Zellatmung, Energieproduktion und die Funktion des Nerven- und Verdauungssystems.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Erdnüsse (14,0 mg), Thunfisch (10,5 mg), Hühnerbrust (10,5 mg), Champignons (4,7 mg), Kartoffeln inklusive Schale (1,0 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 11 bis 13 mg für Frauen und 14 bis 16 mg für Männer

Vitamin B12

  • Funktion: Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark beteiligt und unterstützt die Zellteilung und Nervenfunktion. Viele Tiere können es mithilfe von Darmbakterien selbst erzeugen. Menschen nehmen es zu sich, wenn sie ihre Milch trinken, ihr Fleisch oder ihre Eier essen. Veganer, die auf tierische Lebensmittel verzichten, können Vitamin B12 etwa in Form von Tabletten zu sich nehmen.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Kalbsleber (60 Mikrogramm), Lachs (3,0 Mikrogramm), Camembert/30 Prozent Fett (3,1 Mikrogramm)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 4,0 Mi­krogramm für Frauen und Männer

Vitamin E

  • Funktion: Vitamin E bewahrt unsere Zellen vor oxidativem Stress, der durch sogenannte freie Radikale ausgelöst wird. Die sind zwar ein wichtiger Bestandteil des Körpers und schützen sogar vor Krankheitserregern. Steigt ihre Konzen­tration jedoch über einen längeren Zeitraum an, erhöht sich auch das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Weizenkeimöl (185 mg), Haselnüsse (26,6 mg), süße Mandeln (25,2 mg), Sonnenblumenkerne (21 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 11 bis 12 mg für Frauen und 12 bis 15 mg für Männer

Vitamin B1 (Thiamin)

  • Funktion: Der Körper kann nur eine geringfügige Menge des wasserlöslichen Vitamins speichern. Deshalb ist es besonders wichtig, regelmäßig Nahrungsmittel zu essen, die Thiamin enthalten. Denn es hilft unter anderem dabei, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, unterstützt bestimmte Nervenfunktionen und nicht zuletzt die Herzfunktion.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Schinken (0,80 mg), Hafermehl (0,65 mg), Sonnenblumenkerne (0,60 mg), weiße Bohnen (0,5 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 1 mg für Frauen und 1,1 bis 1,3 mg für Männer

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • Funktion: Für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel ist Vitamin B5 unerlässlich. Es unterstützt außerdem die körpereigene Bildung von Geschlechtshormonen, Steroidhormonen, Cholesterin und Vitamin D. Nahrungsmittel (pro 100 g): Kalbsleber (7,5 mg), Erdnüsse (2,6 mg), Sojabohnen (1,9 mg), Naturreis (1,7 mg), Wassermelone (1,6 mg), Brokkoli (1,3 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 6 mg für Frauen und Männer

Vitamin B6

  • Funktion: Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselvorgängen wie der Umwandlung von Eiweißen und dem Schutz von Nervenverbindungen beteiligt. Der Nährstoff unterstützt zudem die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Walnüsse (0,87 mg), Linsen (0,60 mg), Putenfleisch (0,46 mg), Bananen (0,37 mg), Spinat (0,20 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer

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Vitamin C

  • Funktion: Der Körper benötigt Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – zum Beispiel, um Bindegewebe, Knochen und Knorpel aufzubauen und Hormone zu bilden. Es hemmt außerdem die Entstehung krebserregender Salze, die im Magen entstehen können, und verbessert die Eisenaufnahme.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Sanddornbeeren (450 mg), Schwarze Johannisbeeren (177 mg), Paprika (120 mg), Brokkoli (115 mg), Grünkohl (105 mg), Kiwi (80 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 95 mg für Frauen und 110 mg Männer

Vitamin D

  • Funktion: schützt die Gefäßinnenwände und hilft, die Blutfettwerte zu regulieren. Für den Knochenbau ist es ebenfalls unerlässlich, weil es die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung fördert und die Menge des im Körper gespeicherten Kalziums erhöht.
  • Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D selbst bilden – und zwar mithilfe von Sonnenlicht. Auch interessant:
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Lachs (16 Mikrogramm), Thunfisch (5,0 Mikrogramm), Ei (2,9 Mikrogramm), Champignons (1,9 Mikrogramm)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 20 Mikrogramm für Frauen und Männer
  • Auch interessant: Sorgt Vitamin-D-Mangel für schwerere Corona-Verläufe?

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Funktion: Der Körper braucht Riboflavin unter anderem, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verwerten. Vitamin B2 unterstützt außerdem das Gewebewachstum.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Champignons (0,45 mg), Eier (0,41 mg), Spinat (0,20 mg), Brokkoli (0,2 mg), Joghurt (0,18 mg)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 1,0 bis 1,1 mg für Frauen und 1,3 bis 1,4 mg für Männer

Folsäure

  • Funktion:Das Vitamin ist für die gesunde Entwicklung eines Fötus unverzichtbar. Denn es unterstützt die Formung des Zentralnervensystems von Ungeborenen. Doch auch Erwachsene sollten auf eine folsäurehaltige Ernährung achten: Besonders Zellen, die schnell verfallen und sich erneuern (darunter Darmwand-, Lungen- und Blutzellen), benötigen ausreichend Folsäure
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Weizenkeime (270 Mikrogramm), rote Bohnen (250 Mikrogramm), Feldsalat (145 Mikrogramm), Kohlsprossen (101 Mikrogramm), Eier (67 Mikrogramm)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 300 Mikrogramm für Frauen und Männer

Biotin

  • Funktion: Biotin fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe. Es unterstützt außerdem sogenannte Keratin-Proteine, die nicht nur für glänzende Haare, sondern auch für gesunde, glatte Haut wichtig sind.
  • Nahrungsmittel (pro 100 g): Kalbsleber (75 Mikrogramm), Sojabohnen (60 Mikrogramm), Erdnüsse (34 Mikrogramm), Haferflocken (20 Mikrogramm), Avocado (10 Mikrogramm)
  • Empfohlener Tagesbedarf (laut DGE): 30 bis 60 Mikrogramm für Frauen und Männer

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