Berlin. Nährstoffe versorgen unseren Körper mit Energie und sind für ihn unverzichtbar. Der Bedarf kann allerdings unterschiedlich ausfallen.

Für eine gesunde Ernährung benötigt der menschliche Körper verschiedene Nährstoffe. So versorgen wir uns über den Tag mit ausreichend Energie. Die Nährstoffe erhalten wir über die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Die dadurch entstandene Energie wird nicht nur für unsere täglichen Aktivitäten im Alltag, sondern auch für verschiedene körperliche Funktionen benötigt, wie zum Beispiel Zellaufbau. Ausreichend und richtig verteilte Nährstoffe sind somit eine Grundlage für die Gesundheit.

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Ernährung: Welche Nährstoffe brauche ich?

Die drei Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Dabei handelt es sich um Makronährstoffe, die dem Körper vorrangig als Energielieferant dienen.

  • Kohlenhydrate unterteilen sich in zwei Kategorien. Die Mehrfachzucker finden sich in Form von Stärke vorrangig in Mehl und in mehlhaltigen Produkten, wie Brot und Nudeln, aber auch in Kartoffeln und Reis. Als Einfachzucker finden sich Kohlenhydrate in gesüßten Lebensmitteln und Früchten. Süßungsmittel gehören nicht zu den Kohlenhydraten und bieten auch keine Nährstoffe.
  • Fette finden sich in Pflanzenfetten und -ölen, die zum Kochen verwendet werden, aber auch in tierischen Produkten wie Butter, Käse oder Sahne. Aber auch Nüsse und Fische versorgen den Körper mit wichtigen Fetten, die zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
  • Eiweiße – auch Proteine genannt – sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Das bedeutet in Fleisch und Fisch, Eiern und Milchprodukten. Neben diesen tierischen Eiweißen finden sich aber auch pflanzliche Eiweiße in Nahrungsmitteln wie Soja. Auch Soja-basierte Ersatzprodukte, wie Tempeh, liefern viele Eiweiße.

Welche Funktionen haben Nährstoffe für den Körper?

  • Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nummer Eins für Muskulatur und Gehirn. Sie gehören zu den wichtigsten Energielieferanten der Nährstoffe. Sie sollten den größten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung bieten.
  • Fette versorgen den Körper mit den Vitaminen D, A, E und K. Außerdem liefern sie lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sorgen neben der Energiezufuhr auch dafür, dass gutes Essen besser schmeckt, da über das Fett werden Geschmacks- und Aromastoffe transportiert werden.
  • Eiweiße, oder Proteine, sind für den Aufbau des Körpers unentbehrlich, da sie als Baustoff für Zellen und Gewebe gebraucht werden. Dazu liefern die Proteine die notwendigen Aminosäuren. Aus diesen wird ein großer Teil des Körpers und der körpereigenen Stoffe, wie Insulin, Enzyme und Hormone zusammengesetzt.

Diese Makronährstoffe versorgen den Körper rund um die Uhr mit Energie. Im Verdauungstrakt werden die Stoffe aufgespalten. Von dort aus werden sie über das Blut im Körper verteilt und in den Körperzellen verbraucht. Die Energie, die diese Stoffe liefern, lässt sich in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) messen. Ein Gramm Fett liefert 9 kcal oder 37 kJ, ein Gramm Kohlenhydrate liefert so viel wie ein Gramm Eiweiß, nämlich 4 kcal oder 17 kJ.

Wichtige Nährstoffe: Wovon ist der Energiebedarf abhängig?

  • Alter: Im Laufe des Lebens ändert sich der Kalorienbedarf eines Menschen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende benötigen grundsätzlich mehr Energie, um den Körper aufzubauen. Im Alter sinkt dieser Energiebedarf, da Körperfunktionen langsamer ablaufen. Wer mit zunehmenden Alter seine Essgewohnheiten nicht anpasst, kann schneller zunehmen.
  • Größe: Je größer ein Mensch ist, desto mehr Energie benötigt der Körper. Hinzu kommt, dass Muskeln mehr Energie benötigen, als Fett.
  • Geschlecht: Unterschiedliche Körperzusammensetzungen zwischen den Geschlechtern, sorgen dafür, dass Energie unterschiedlich stark benötigt wird. Da Frauen durchschnittlich mehr Körperfett und weniger Muskeln haben, als Männer, ist ihr Energiebedarf niedriger.
  • Alltag: Wer sich viel bewegt, einen aktiven Job hat und viel Sport treibt, dessen Körper benötigt mehr Energie, als der eines Menschen, der einen Bürojob hat und sich wenig bewegt. Leistungssportler können daher einen bis zu doppelt so hohen Energiebedarf haben, wie Menschen, die sich wenig bewegen. Nehmen Sportler dann nicht genug Nährstoffe zu sich, kann es zu einem Energiedefizit kommen.

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Zusammensetzen sollte sich die Nährstoffzufuhr allerdings aus ähnlich großen Teilen. Den größten Teil nehmen dabei die Kohlenhydrate ein, die mehr als die Hälfte des täglichen Energiebedarfs abdecken sollten. An zweiter Stelle stehen die Fette und den kleinsten Anteil übernehmen die Eiweiße.